Бег и здоровье. Как правильно подобрать для себя физические нагрузки.
Аэробные - любой вид физического упражнения низкой и средней интенсивности , где кислород используется, как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной активности. Такие нагрузки организмом, как правило, могут выполняться длительный промежуток времени. К таким нагрузкам относят ходьбу, плавание, бег на дальние дистанции, бег трусцой, катание на коньках, в т.ч. и роликовых, танцы, теннис, игровые виды спорта.
Анаэробные - физические упражнения высокой интенсивности, при которых энергия для работы мышц дополнительно вырабатывается за счет быстрого химического распада энергетических веществ в мышечной клетке без участия кислорода. Этот вид энергии вырабатывается быстро, но и быстро истощается (до 1.5 мин.). Это нагрузки в спринтерском беге, тяжелей атлетике.
Эффективной считается физическая нагрузка не менее 45 мин. 3 раза в неделю.
Аэробные нагрузки не дают столь значительной прибавки в силе, как анаэробные. Однако они незаменимы в развитии сердечно-сосудистой, дыхательной систем и повышения выносливости организма:
-укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
-развивается сердечная мышца (повышается ее эффективность работы, снижается пульс в состоянии покоя);
-развиваются мышцы во всем организме;-улучшается качество крови за счет клеток, транспортирующих кислород тканям;
-улучшается циркуляция крови в сосудах и тканях;
-улучшается психическое состояние человека за счет биохимических процессов (снижается риск депрессии, снижается стрессовый уровень);
-улучшается метаболизм веществ (снижается риск диабета, печеночных патологий и т.д.).
C началом мышечной работы увеличивается выработка активных веществ симпатической нервной системы. А они стимулируют частоту сердечных сокращений, силу сокращения сердечной мышцы, пропорционально повышают артериальное давление. Это приводит к увеличению потребности миокарда в кислороде. Кровоток в коронарных (сердечных) артериях увеличивается. При этом увеличивается обмен потательными веществами и кислородом между сосудами и тканями. А в сосудах при этом увеличивается выработка оксида азота, который обладает сосудорасширяющим действием. В клетках вырабатывается больше энергетических веществ и они лучше усваиваются.
При регулярных адекватных нагрузках миокард становится более выносливым и продуктивным. Это профилактирует гипертоническую болезнь, болезни сердца и сосудов.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) - частота сокращений сердца за 1 мин.
ЧСС в покое - 60-90уд. в мин.
ЧСС максимальная = 220-возраст (порог анаэробной нагрузки).
Зона нагрузок = % ЧСС во время тренировки от ЧСС максимальной. Зоны делят:
-Терапевтическая (сердечная) зона - 60-70% от ЧСС макс. Это зона для людей со слабой физической подготовкой. Но в этой зоне вероятность навредить организму очень низкая. Это прогулки и зарядка.
- Низкая (фитнес) зона - 70-80% от ЧСС макс. Это то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время фитнес нагрузок активно сжигаются жиры для поддержания сил. Сюда можно отнести быструю ходьбу, бег трусцой.
- Аэробная зона - 80-90% от ЧСС макс. В этой зоне идет более интенсивное сжигание калорий. Но организму уже не хватает энергии жиров. Подключаются углеводы. Так работают мышцы в танцах, на занятиях аэробики, в любительских игровых видах спорта.
- Анаэробная зона - 90-95% от ЧСС макс. Эта зона дает возможность максимально развить выносливость человека. Организм работает только на углеводах.
- Зона максимальных нагрузок - более 95%. Это зона профессионального спорта.
ЧСС у тренированных людей может быть ниже 60 и даже 50 уд. в мин. Чем пульс у человека (не профессионального спортсмена) ближе к 60уд.в мин., тем лучше физическое состояние сердечной мышцы, т.е. сердцу нужно выполнить меньше сокращений, а значит использовать более экономно энергию для прокачки нужного объема крови.
Исходя из данной информации, прежде, чем начать заниматься, задайте себе вопрос: цель моих тренировок? Вопрос снижения веса решат фитнес и аэробная зоны нагрузок. Улучшить выносливость - добавить к ним анаэробные тренировки. Если вам этого мало и вы хотите улучшить состояние организма - используйте с умом все четыре зоны.
Тест Конкони. Бег с постепенным наращиванием скорости. Каждые 200 м прибавляем в темпе. Каждый отрезок считываем пульс до тех пор пока уже не получится увеличить скорость. Пока ЧСС растет линейно к скорости - это зона аэробная. Как только нарушается зависимость - включается анаэробный механизм. Точка перехода и есть порог анаэробного обмена (максимальная ЧСС).
Тест по Джо Фрилу. После разминки бег с максимальной скоростью в ровном темпе. Средняя ЧСС за последние 20 мин. и есть порог анаэробного обмена.
При превышении порога анаэробного обмена концентрация молочной кислоты в крови достигает такого уровня, что организм не может ее активно перерабатывать, а значит снижается кислотность крови (закисление). В кислой среде организм работает не в комфортных для себя условиях.
Высчитывая ЧСС всегда надо помнить и учитывать, что он не может быть всегда постоянным. На его исходное состояние влияют погодные условия, качество сна, настроение, физические нагрузки накануне, переедание, прием алкоголя, психическое состояние т.п.
Медицинское обследования для непрофессиональных бегунов:
-общий анализ крови,
-биохимическое исследование крови (почечный, печеночный комплекс, глюкоза крови),
-гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3св., Т4св.),
-общий анализ мочи,
-ЭКГ,
-артериальное давление в динамике,
-ЭхоКГ,
-тредмил-тест,
-осмотр терапевта.
Медицинское обследование для спортсменов:
-общий анализ крови,
-биохимическое исследование крови (почечный, печеночный комплекс, электролиты крови, глюкоза крови),
-гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3св., Т4св.),
-общий анализ мочи,
-ЭКГ,
-артериальное давление в динамике,
-ЭхоКГ,
-тредмил-тест,
-суточный мониторинг ЭКГ,
-нагрузочная эргоспирометрия,
-осмотр врача по спортивной медицине.
Не ленитесь! Кардиология очень любит бег и ходьбу. Попробуйте начать заниматься! Ваш организм скажет вам спасибо. А вы будете благодарны ему за активность и хорошее самочувствие.
Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь!
